Treino de corpo inteiro vs split para massa

Como se alguém já tivesse respondido a essa pergunta. Se você é iniciante ou se baseia em seus objetivos, pode optar por fazer exercícios de corpo inteiro. Rotinas divididas ajudam a focar no indivíduo ou podem ser dois grupos de músculos-alvo de cada vez e permitem o desenvolvimento completo dos grupos-alvo ou partes do corpo. Quando você aprende um exercício ... você precisa dar atenção um exercício de cada vez. É discutível, mas à medida que você avança, precisará gastar tempo em grupos musculares individuais. Exige maior esforço e intensidade. Além disso, observe que os exercícios de corpo inteiro não podem e não devem ocorrer diariamente. A rotina dividida permite alternar diferentes grupos musculares e articulações em dias diferentes, e não apenas grupos musculares, mas diferentes tipos de exercícios. Você pode tirar o máximo proveito do seu cardio e alongar-se duas vezes por semana, por exemplo, sem queimar e continuar apto para se concentrar em outras partes em outros dias. Se você estiver saindo de uma dispensa depois, sim, comece com exercícios de corpo inteiro por uma semana ou duas (não mais do que 3x por semana) .. volte ao condicionamento, recupere os pulmões e músculos do coração ao condicionamento e faça a transição para a divisão exercícios. Um grupo muscular por dia requer o máximo de concentração e mata esse grupo muscular até a morte, não deixando outra escolha a não ser crescer. Não entendo por que contrastar que, com um treino de corpo inteiro, você simplesmente se desgasta sem poder dar o seu melhor. Não é isso contra isso. Se você tem um objetivo amplo como 'fitness', faça exercícios de corpo inteiro. Se você tiver objetivos específicos, precisará começar a se concentrar, uma coisa de cada vez, não de uma só vez. Felicidades.

Muitas pessoas têm essa pergunta e as respostas podem ser bastante frustrantes, pois os treinadores caem nos dois campos. Nenhum dos dois é estritamente "melhor" - depende realmente de quais são seus objetivos.

As pessoas que desejam perder muito peso provavelmente se beneficiariam de um treino de corpo inteiro porque provavelmente permanecerão ativas nos pés por longos períodos de tempo. Algumas pessoas também pensam que exercícios de corpo inteiro imitam mais a vida real, porque você não é especialista tanto quanto divide partes do corpo entre vários dias. Mas os exercícios de corpo inteiro também são bastante desafiadores e podem levar ao treinamento excessivo, se você não tomar cuidado.

A divisão de dias (pernas um dia, costas outro, etc.) é vantajosa por concentrar atentamente sua intensidade em uma parte específica do corpo durante o treino. Isso é ótimo para levantadores avançados ou pessoas que desejam moldar ou construir seu corpo. Você não pode perder tanto peso em uma rotina dividida e também corre o risco de moldar seu corpo de maneira desequilibrada, se não se exercitar uniformemente.

Se você é iniciante, quer perder peso ou está animado com exercícios intensos e abrangentes, os exercícios de corpo inteiro são uma boa opção para você. Se você é um levantador avançado ou se preocupa mais com a escultura do seu corpo, a opção de dias fracionados é a melhor opção.

Primeiro, as metas de condicionamento físico são importantes, ambas têm seus prós e contras. Não vou dizer que eles são iguais (dividir, na minha experiência, é superior a praticamente todos os objetivos de condicionamento físico), mas há um benefício definido para qualquer paradigma de treino.

Os exercícios de corpo inteiro são ótimos se você puder pagar apenas 2 ou 3 dias por semana para treinar, desde que você possa garantir de 2 a 3 dias entre cada treino. O overtraining é surpreendentemente fácil e deve ser evitado, pois muitas vezes leva a lesões. Existem exercícios de corpo inteiro "híbridos" que os lutadores usam que combinam o treino de corpo inteiro, enquanto ainda dividem grupos focados em cada treino e descansam esse grupo nos dias subsequentes. A intensidade tende a ser mais baixa (intensidade sendo uma combinação de duração + resistência + volume), mas o excesso de treinamento ainda é uma preocupação (um músculo com excesso de treinamento pode levar vários dias ou até semanas para se recuperar completamente). Se o seu objetivo é aumentar a massa muscular, o treinamento dividido conseguirá isso, embora seu progresso seja mais lento e os músculos sejam mais magros.

Os exercícios divididos são ótimos se você estiver tentando adicionar massa e podem ser modificados facilmente para promover o desenvolvimento muscular magra ou melhorar a resistência. A maioria das rotinas divididas envolve o trabalho de 3 a 5 dias por semana e fornece tempo de sobra para a recuperação de cada grupo muscular (geralmente de 3 a 5 dias). Como você está focado em um único grupo muscular, os exercícios tendem a ser mais intensos; e como você está treinando com mais frequência, pode começar a ver melhores resultados mais rapidamente. Obviamente, você precisa equilibrar essa intensidade e frequência com a praticidade sobre a seleção de resistência e exercício para evitar lesões e excesso de treinamento.

Não vou responder que é baseado em pesquisa. Também não quero falar sobre o que é cientificamente certo ou errado, porque essa informação já está disponível aqui.

Quero compartilhar minha própria experiência, porque eu fiz exercícios de Bro-Split (músculos diferentes em dias diferentes) e de corpo inteiro. Ambos têm algumas vantagens e desvantagens.

Se você dividir a divisão, pode segmentar uma parte do corpo de cada vez que o ajude a construir rapidamente em comparação com um treino de corpo inteiro. Embora Se você optar por fazer um treino de corpo inteiro, ele ajudará você a construir todo o seu corpo mais rapidamente.

Uma das principais desvantagens do treino de corpo inteiro é que é difícil atingir toda a parte do corpo em apenas uma sessão de treinamento. Quero dizer, temos que treinar perna, bíceps, tríceps, ombro, costas e peito. Portanto, é difícil concluir em uma sessão. Além disso, você também ficará cansado. É por isso que, quando se trata de um treino de corpo inteiro, existe uma rotina de exercícios chamada

superior, inferior, superior + núcleo, descanso, inferior + núcleo, superior,

(Na verdade, eu segui isso)

A parte superior do corpo ajuda a queimar mais calorias. Portanto, se seu objetivo é a perda de peso, sem pensar duas vezes, você deve

Treino de corpo inteiro de alta intensidade

. Porque você nunca pode perder peso fazendo bro-split.

Ambos são bons, mas o treino de corpo inteiro é comparativamente melhor do que o split-bro.

Exercícios de corpo inteiro queimam mais calorias do que BS

Exercícios de corpo inteiro constroem todo o corpo mais rápido que o BS

Exercícios de corpo inteiro aumentam muito sua resistência e melhoram seu desempenho do que o BS.

O único grande benefício do BS é que ele ajuda você a atingir músculos específicos de cada vez. Para que você possa construir os músculos que deseja.

Uma coisa mais importante que você sempre deve ter em mente é que o corpo de todos não é semelhante, portanto é preciso exercitar-se e consumir alimentos de acordo. O corpo de alguém se desenvolve rapidamente e alguém leva tempo, então você precisa manter a paciência. O treino consistente e uma dieta equilibrada definitivamente ajudarão você a atingir suas metas de condicionamento físico.

Você já teve programas de treino no Bodybuilding.com (antes de começarem a cobrar por tudo) ou em outro site apenas para obter resultados de merda, mesmo que você tivesse prometido ao mundo?

As probabilidades de consistência eram um problema, a menos que o programa fosse uma merda. Mas isso é uma conversa para um dia diferente.

Quando se trata de escolher uma divisão ou ir de corpo inteiro, você deve se perguntar com o que pode ser consistente.

Porque os dois lados funcionam ... desde que você seja consistente.

Sinto o cheiro de um tema.

Depois de descobrir quantas vezes você pode se comprometer a chegar à academia, você pode descobrir como vai se exercitar. E não faça o todo. Quero fazer 6 dias na academia.

Quero ser independente e jogar videogame o dia todo.

Isso é realista? Não.

Descubra o que você pode realmente fazer e, a partir daí, vá.

Esta é a etapa 1 do meu programa de treinamento on-line.

Então, digamos que você possa ir à academia consistentemente 2 a 3 vezes por semana. Nesse caso, eu iria com exercícios de corpo inteiro.

Se seu objetivo é o crescimento muscular, você deve estimular os músculos algumas vezes por semana e não se esforçar demais para não se recuperar.

Além disso, a queima de calorias extras por trabalhar todos os músculos é bastante tóxica. Sim, eu disse droga.

Você também pode fazer uma divisão do corpo inteiro / superior / inferior. É o que estou fazendo agora, porque minha agenda de exercícios é domingo, quarta e quinta-feira. Dessa forma, eu não estou morto na quinta-feira.

Se você pode comprometer-se com 4 a 6 vezes por semana, faça uma divisão superior / inferior ou pressione / puxe. Sinceramente, gosto mais da divisão superior / inferior.

Na mesma linha da rotina de todo o corpo, você estará estimulando os músculos várias vezes por semana, dando tempo para descansar e se recuperar. ← Peça muito importante para progredir na academia.

Encontre com o que você pode ser consistente e com o que você gosta e faça isso. Isso é como 90% da batalha.

Se você deseja um método comprovado para criar seus próprios exercícios que obtenham resultados,

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.

Eu fiz as duas coisas. Ambos trabalham. quando as pessoas se separam, geralmente significam isolar uma parte do corpo ou padrão de movimento por treino e explodir com um enorme volume de séries. Eu costumava acertar uma parte do corpo por dia…. Que parecia algo como ...

Segunda-feira - peito

Terça-feira

Quarta-feira de volta

Quinta-feira - pernas

Sexta-feira - ombros

Eu tirava um dia de folga após o dia 4 ou após o quinto dia em dois, para iniciar um novo ciclo com uma nova parte do corpo.

rotinas como essa são boas para a construção muscular, porque cada parte do corpo é destruída no próprio dia e descansa muito antes de ser atingida novamente. A desvantagem é que o músculo que você treina ficará dolorido por vários dias depois e, se praticar esportes ou artes marciais, terá bíceps incrivelmente doloridos se treiná-los no dia anterior. Treino no Jiu Jitsu brasileiro há cerca de 20 anos e descobri que meu Jiu Jitsu às vezes sofria porque uma parte do corpo estava sobrecarregada.

Eu também fiz uma divisão de três dias que tem um dia de push, um dia de pull e um dia de perna. Também teve bons resultados.

Agora mudei para exercícios de corpo inteiro. Eu faço o mesmo número de séries / repetições por semana por bodyparr que em uma divisão de treinamento, mas agora elas estão espalhadas por três exercícios. então, se eu estava fazendo 24 séries de exercícios no peito em um treino no "dia do peito" antes, essas 24 séries agora são concluídas em 3 exercícios por semana. Por exemplo, agora vou fazer 8 séries de peito por treino, mas atingirei esse grupo muscular 3 vezes por semana. Eu costumava fazer cerca de 12 séries, mas de bíceps em um treino, mas agora eu faço 4 séries de bíceps durante cada treino de corpo inteiro, totalizando 12 por semana. O volume total por semana é o mesmo, mas você não fatiga completamente o músculo em um treino, para que ele precise de vários dias para se recuperar.

Acho que posso treinar mais no Jiu Jitsu e ter menos fadiga muscular individualizada depois de ter mudado para exercícios de corpo inteiro. Também é mais fácil manter meus níveis de peso e gordura corporal usando exercícios de corpo inteiro.

Dito isto ... todos os tipos de programas funcionaram para mim. Eu sempre troco as coisas para manter meu corpo adivinhando e forçando-o a se adaptar e a manter as coisas interessantes também.

Que tal você perguntar a esses caras o que eles pensam?

O primeiro cara é Steve Reeves, se você não sabia; um dos mais lendários, se não os mais lendários, bodybuilders de todos os tempos. Ele ganhou o título de Mr. America, Mr. World e dois Mr. Universe.

O próximo cara, provavelmente menos conhecido, embora ainda seja um animal absoluto, é John Grimek. Ele também ganhou vários títulos, incluindo Mr. America duas vezes, Mr. Universe e Mr. USA. Além disso, ele foi campeão nacional de levantamento de peso e membro da equipe olímpica dos EUA.

Ambos, como muitos outros fisiculturistas da época (1940 e 1950), treinavam com exercícios de corpo inteiro. Eles usaram principalmente exercícios compostos e trabalharam duro! Supino, supino, agachamento, levantamento terra, linha inclinada, elevadores olímpicos, como limpezas e arrancadas, e outros exercícios baseados no peso corporal, como flexões e flexões, é claro, com peso adicional anexado.

O treinamento para todo o corpo era a norma, mas isso começou a desaparecer assim que os fisiculturistas começaram a usar a boa vitamina oleosa S. No entanto, o treinamento para todo o corpo sempre foi a rotina dos levantadores naturais, e DEVE ser promovido da mesma forma hoje, embora tenha se perdido na pilha de bobagens promovidas por fisiculturistas cheios de esteróides e editores de revistas.

A verdade é que o treinamento de corpo inteiro é muito mais eficaz para os levantadores naturais (e eu diria também para os que usam esteróides) porque permite que você trabalhe cada grupo muscular com mais frequência, pratique os padrões de movimento com mais frequência, o que aumenta mais a força rapidamente e permite um tempo de recuperação adequado, mas não muito, no qual o último acontece com rotinas divididas.

Sabe-se, sem dúvida, que treinar um músculo duas a três vezes por semana é muito mais eficaz do que treinar cada músculo apenas uma vez por semana, e o treinamento de corpo inteiro geralmente é feito 2 a 3 vezes por semana, às vezes até mais aqueles com habilidades de recuperação excepcionais. Assim, o treinamento de corpo inteiro oferece o melhor retorno possível.

Uma desvantagem do treinamento de corpo inteiro é que ele pode ser muito exigente. Mas e daí? É por isso que você não treina todos os dias e, normalmente, tem mais dias de folga do que dias de treinamento ao usar exercícios de corpo inteiro.

As pessoas que dizem que o treinamento para o corpo inteiro é muito exigente geralmente empregam muitos exercícios (6 ou mais exercícios compostos), em vez de se concentrarem em três a quatro exercícios e trabalharem muito duro. Um empurrão na parte superior do corpo, uma tração na parte superior do corpo e um exercício na parte inferior do corpo são realmente tudo o que você precisa para fazer um treino de qualidade com o corpo inteiro. Sim, às vezes você precisará adicionar exercícios adicionais (como os de grupos musculares atrasados), mas esse trio de exercícios atinge todos os grupos musculares do corpo em algum grau.

No entanto, um treino de corpo inteiro muito básico pode ser o seguinte:

Segunda-feira: supino reto, linha dobrada, agachamento traseiro

Quarta-feira: Imprensa aérea, Power Clean, Agachamento frontal (opcional)

Sexta-feira: Mergulho Ponderado, Chin-up Ponderado, Levantamento Terra de Sumo

Realmente pode ser assim tão simples. Mais uma vez, porém, você pode precisar adicionar exercícios extras para atingir músculos que estão atrasados ​​ou que não são tão trabalhados com os exercícios compostos, como bíceps, tríceps (especialmente a cabeça longa), deltóides laterais e panturrilhas . Descobri que isso é especialmente verdade para indivíduos com membros mais longos, enquanto homens (ou meninas) mais curtos têm mais chances de construir todos os grupos musculares enquanto treinam apenas os movimentos compostos.

Depois de ler tudo sobre os culturistas clássicos, bem como a compreensão atual do treinamento de corpo inteiro e aplicá-lo a mim e aos outros, criei um livro que explica em mais detalhes por que você deve usar exercícios de corpo inteiro E como implementar isso. Se você estiver interessado em ir contra a corrente e aprender a usar exercícios de corpo inteiro para ganhar músculos e força, eu recomendo que você verifique meu livro,

Básico, mas brutal,

que está localizado na Amazon.

Também existem muitos outros recursos, incluindo informações que você pode encontrar na web sobre os culturistas clássicos que mencionei (Steve Reeves, John Grimek), além de muitos outros que não mencionei (por exemplo, Reg Park); Treinamento de Dinossauros por Brooks Kubik; Beyond Brawn, de Stuart McRobert; e conselhos de treinadores conceituados e modernos, como Chad Waterbury, Bret Contreras e Eric Cressey.

Devo fazer exercícios de corpo inteiro ou dividir os exercícios?

Um treino de corpo inteiro significa que você está exercitando seu corpo inteiro, com todos os músculos sendo estimulados em um único treino. Por outro lado, um treino dividido separa seus grupos musculares ou padrões de movimento em dias diferentes. Por exemplo, se você estiver exercitando 3 dias por semana, poderá realizar exercícios no peito e nas costas em um dia, pernas em outro dia e ombros e braços no terceiro dia. Este é um tipo de divisão de parte do corpo.

Embora ambas sejam opções válidas para atingir os objetivos de condicionamento físico, permanece o fato de que muitas pessoas querem saber qual método é superior. Vejamos as vantagens gerais dos exercícios de corpo inteiro e das divisões, para que você possa decidir qual o tipo de rotina ideal para você.

Vantagens do treino de corpo inteiro

  • Corpo mais equilibrado: exercícios de corpo inteiro permitem que você construa um corpo bem equilibrado, atingindo todos os grupos musculares em um único treino. Intuitivamente, entendemos que isso é mais natural e imita de perto as situações da vida real. Muitos fisiologistas pensam no corpo como um músculo, porque todos os músculos estão conectados um ao outro, portanto, dividir o corpo em cada treino pode não fazer sentido funcional.
  • Uso mais eficiente do tempo: chegar à academia mais de 3x / semana nem sempre está na agenda de todos. Com rotinas de corpo inteiro, 3x / semana é tudo o que você precisa. Isso ajuda a reduzir algumas das horas que você gasta na academia por semana sem pular um grande grupo muscular.
  • Perder um treino torna-se menos preocupante: por mais consistente que tentemos ser, às vezes a vida apenas atrapalha. Se você treina 2-3x por semana e perde um treino, você já treinou todos os seus grupos musculares com apenas um treino. Compare isso com uma abordagem dividida, onde perder um dia de perna pode significar que você terá que esperar uma semana inteira antes de bater novamente.
  • Maximize a perda de gordura e a estimulação do hormônio anabólico: Os exercícios de corpo inteiro maximizam a perda de gordura de algumas maneiras. Você gastará mais calorias porque bate nas pernas quase todos os exercícios, bem como devido à natureza intensa do treino. Além disso, um treino de corpo inteiro pode criar uma resposta hormonal mais poderosa para ajudar a construir músculos.
  • Maior frequência para cada grupo muscular: muitos estudos sugerem que quanto mais você estimular um músculo a crescer, mais ele crescerá (desde que você esteja treinando fresco e atingindo o músculo com uma variedade de estímulos). Com exercícios de corpo inteiro, você pode atingir cada grupo muscular principal 3-4x por semana. Essa é uma quantidade enorme de estímulo que simplesmente não é possível com exercícios divididos, a menos que você faça exercícios várias vezes ao dia.

Vantagens do treino dividido

  • Maior atenção por grupo muscular: Obviamente, exercícios de corpo inteiro não permitirão que você apareça no peito, como faria um dia de pressão dedicado. Se você tiver apenas dois grupos musculares em vez de todo o corpo para se preocupar em um determinado treino, esses dois grupos musculares receberão atenção concentrada, o que provavelmente resultará em microtrauma e adaptação mais específicos.
  • Menos preocupação com o treinamento excessivo: exercícios de corpo inteiro são longos e cansativos. Alguns estagiários simplesmente não conseguem acompanhar esse tipo de demanda por longos períodos de tempo. Com uma rotina dividida, você pode obter um treino intenso e de alta qualidade em menos de meia hora. Você sai da academia sentindo-se renovado, motivado e com um sentimento de realização. Depois de começar a odiar o pensamento de seu próximo treino, você pode ter certeza de que o seu CNS está cheio e o treinamento em excesso começou. Nesse ponto, qualquer trabalho realizado na academia será muito menos produtivo do que seria seja quando o treinamento estiver motivado com um novo CNS.
  • Maior carga: Como declarado anteriormente, exercícios de corpo inteiro permitem que você gaste mais calorias, o que é fantástico para perda de gordura. No entanto, isso é uma bênção e uma maldição: quando você atinge o movimento composto três ou quatro, as cargas sofrem simplesmente de fadiga geral. Considere também a fadiga específica causada a cada grupo muscular ao executar vários movimentos compostos, recrutando grupos musculares semelhantes. Com rotinas baseadas em divisão, ocorre muito menos fadiga geral e a fadiga específica (quando configurada adequadamente) não será um problema. Assim, você pode impor uma carga maior aos grupos musculares específicos que você está treinando.
  • Ganho de força mais focado: sessões de treinamento divididas (por exemplo, dia do peito, dia de volta, dia da perna), embora menos eficientes em termos de tempo, podem marcar a especificidade dos objetivos do seu programa de treinamento. Se seu objetivo é levantar 450 kg ou 300 kg de peso, você precisa treinar adequadamente - o treino de corpo inteiro simplesmente não é flexível o suficiente para esse fim. Pelo contrário, entrar em seus principais elevadores e trabalhos acessórios servidos aos grupos musculares que apóiam esse levantamento específico permitirá que você viva mais. Apenas tome cuidado para não enfatizar demais um grupo muscular sobre os outros; é aí que podem ocorrer desequilíbrios e fraquezas musculares.

Quem se beneficia com exercícios de corpo inteiro?

  • Amantes de cardio e pessoas que desejam perder gordura: se você prefere fazer mais exercícios aeróbicos (porque você gosta ou quer perder gordura), faça exercícios de corpo inteiro. Dessa forma, você poderá treinar todos os grupos musculares pelo menos duas vezes por semana e terá muito espaço para exercícios aeróbicos.
  • Iniciantes: Se você é iniciante, definitivamente adote exercícios de corpo inteiro. Os músculos do seu corpo são relativamente novos para a estimulação do treinamento de resistência, e a maior frequência de cada grupo muscular ajudará bastante a turbinar seus ganhos iniciais.
  • Exercitador intermitente: Se você só pode fazer treinamento de força 1-2x por semana, considere exercícios de corpo inteiro para manter um corpo equilibrado.

Quem se beneficia de exercícios divididos?

  • Ganhadores de força: se você estiver mais focado nos ganhos de força e quiser dar mais atenção a grupos musculares específicos (um objetivo comum entre os culturistas), faça rotinas divididas.
  • Indivíduos que podem exercitar-se de 4 a 6 vezes por semana: se você puder ir à academia de 4 a 6 vezes por semana, estará aliviando a preocupação de falta de frequência que estimula os treinandos a realizar exercícios de corpo inteiro.
  • Indivíduos que respondem negativamente à intensidade: alguns indivíduos experimentam náusea após intenso treino de corpo inteiro. Isso pode acontecer se alguém estiver fora de forma cardiovascular / de elevação, mas também acontece com algumas pessoas que não conseguem lidar com a intensidade metabólica de um treino de corpo inteiro.

Conclusão

Os exercícios de corpo inteiro são o caminho a seguir para ajudá-lo a desenvolver o corpo mais magro e bem equilibrado possível. Embora seja especialmente recomendado para iniciantes, não há razão para que um treino de corpo inteiro adequadamente construído não possa beneficiar os levantadores avançados.

No entanto, em algum momento da sua vida, você pode querer se concentrar nos ganhos de força. Ou você quer tentar exercitar-se por mais de 3x por semana; nesse ponto, fazer divisões é certamente uma boa ideia. No final do dia, a preferência entre treino de corpo inteiro versus treino dividido depende realmente de seus objetivos e do que você gosta. Você pode efetivamente construir músculos ou perder gordura com os dois tipos de exercícios se desafiar a si mesmo, ter uma rotina sensata, se concentrar na nutrição e descansar adequadamente o corpo.

Fontes:

  • BuiltLean.com
  • Nação-T
  • MensFitness
  • Treino de Corpo Inteiro vs. Splits: Qual é Superior? - FitnessFlash

Eu acho que exercícios de corpo inteiro chutam a merda das rotinas divididas.

Não há comparação.

Dito isto ... vamos compará-los!

Vantagens de rotina para todo o corpo

  • Alta frequência de síntese proteica muscular. Comparado com a rotina dividida, todos os grupos musculares são atingidos várias vezes por semana, o que significa que leva a mais crescimento muscular (veja a tabela abaixo, aumento de 1,1% de FFM no grupo de corpo inteiro versus aumento de 0,4% no grupo de divisão)
  • Mais perda de gordura. Estudos mostram consistentemente que rotinas de corpo inteiro causam melhor perda de gordura, geralmente o dobro ou mais do que uma rotina dividida. (veja a tabela abaixo, perda de gordura de -5,7% para todo o corpo, vs -2,1% para o grupo dividido)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4885621/
  • Triplicar a perda de gordura e triplicar o crescimento muscular? Inscreva-me!
  • Prática mais frequente com os movimentos - isso poderia explicar por que os resultados da bancada eram muito semelhantes acima (movimento simples), mas o grupo de corpo inteiro obteve melhores ganhos de agachamento (movimento mais complexo). Eles apenas tiveram mais prática.

Desculpe ... eu simplesmente amo esse vídeo.

Desvantagens de rotina de corpo inteiro

  • Eles são difíceis. Esta é DE longe a principal razão pela qual as pessoas gravitam em direção às divisões de bro. Mentalmente, entrar na academia e trabalhar todo o corpo está em outro plano de existência em termos de dificuldade, em comparação com apenas trabalhar um pedaço de músculo, mesmo que o volume seja o mesmo. É fácil tocar quando você precisa fazer agachamentos frontais, RDLs, supino reto, supino, linhas sentadas, pulldowns, elevações laterais, cachos, extensões e ab wheel tudo no mesmo dia.
  • Talvez por isso, eles podem ser difíceis em seus níveis hormonais. Verifique a tabela acima; a testosterona de corpo inteiro subiu 11%, mas a divisão subiu 21%! Lembre-se de que foram apenas quatro semanas, exercitando-se apenas três vezes por semana também. Manter um protocolo de corpo inteiro o tempo todo, pois volumes mais altos provavelmente podem levar a reduções de T para algumas pessoas.
  • Eles oferecem menos tempo para você se recuperar. Isso é parte do motivo pelo qual tenho certeza de usar muita variedade no meu treinamento ao incorporar maior frequência. Se você usar os mesmos movimentos o tempo todo, esteja preparado para que suas articulações sejam infelizes. Você precisa variar os padrões de movimento o suficiente para alterar o estresse nas articulações pelo menos um pouco.

Dividir vantagens de rotina

  • Mais tempo de recuperação para cada parte do corpo entre os treinos.
  • Pode ter uma melhor ativação das células satélites (verifique a resposta abaixo) devido ao aumento da carga de trabalho concentrada e maior dano muscular. Resposta de Geoffrey Verity Schofield a Com que rapidez o músculo perdido cresce novamente com a memória muscular?
  • Consiga uma bomba melhor - fazer mais trabalho em uma sessão pode levar a um maior estresse metabólico para esse músculo.
  • Pode ajudá-lo a desenvolver uma melhor conexão mente-músculo. Sim, isso é uma coisa real, especialmente para a parte superior do corpo.
  • Causa aumento da dor, o que pode facilitar o crescimento e permitir que você "sinta" esse músculo melhor. Isso pode ser uma desvantagem se você não gostar desse sentimento ... Eu pessoalmente gosto disso por algum motivo distorcido.

Desvantagens de rotina divididas

  • Menor frequência por grupo muscular. Esta é provavelmente a maior razão pela qual rotinas divididas são ruins. Você fica com o peito na segunda-feira (obviamente), e seu peito realmente só cresce por cerca de 36 a 48 horas depois. Há 168 horas da semana - por que você teria apenas cada grupo muscular crescendo 20 a 30% do tempo? Não é o ideal! Rotinas de corpo inteiro podem atingir esse número de 70 a 80 +% para todo o corpo, o que explica a enorme diferença no ganho muscular e na perda de gordura.
  • Você pode realmente perder músculos. No exemplo acima, você está crescendo segunda, terça e talvez quarta-feira. Você pode manter na quinta e sexta-feira. Mas, especialmente se você está cortando ou não ingerindo proteína suficiente ou não está dormindo bem, é perfeitamente possível que o fim de semana esteja em estado catabólico.

Não é esse tipo de fraqueza; ele está em um estado catabólico 24/7

  • Você pode perder o contato com um exercício. Isso não vai acontecer com quedas de bíceps ou aumentos laterais, mas com algo como agachamento ou levantamento olímpico, é perfeitamente possível que o sistema nervoso esqueça levemente como fazer esses movimentos se você estiver fazendo apenas uma vez por semana.
  • Em suma, eu faria corpo inteiro a maior parte do tempo, mas se você atingir um platô, dividir sua rotina pode ser uma boa mudança de ritmo.

    Você terá mais tempo para se recuperar e poderá realmente se concentrar em explodir uma parte do corpo para forçá-la a crescer, talvez através das células satélites mencionadas acima. Você pode recuperar qualquer estresse hormonal ou estrutural ocorrido durante sua pechincha de corpo inteiro.

    Tirei uma página do livro de Eric Helm

    e faz exercícios de corpo inteiro 4-6 vezes por semana recentemente, e tem sido surpreendentemente eficaz. Difícil ... mas os ganhos foram impressionantes.

    Mas não farei isso pelo resto da minha vida, pois não é sustentável.

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