Alternativo spider curl

Bíceps

O que eles são?

Seu bíceps é um grupo de músculos em seu braço. Eles têm 2 cabeças, o Bíceps Braquial (cabeça curta) e o Bíceps Braquial (cabeça longa).

A única responsabilidade do seu bíceps em seu corpo é mover o antebraço em direção ao seu corpo. As diferentes cabeças assumem diferentes níveis de responsabilidade pelo movimento com base na rotação do antebraço.

Seus bíceps são ativados apenas quando estão realmente movendo o antebraço em direção ao corpo (movimento concêntrico) ou segurando o antebraço em uma posição flexionada (poses isométricas). Eles também são ativados quando estão tentando manter uma força no lugar, como lutar contra a gravidade para segurar algo, mas falhando (contração excêntrica).

Com isso em mente, QUALQUER exercício que envolva um movimento do antebraço para o corpo sob força irá trabalhar o bíceps.

Movimentos compostos:

Pull ups

Lat pull downs

Fileiras horizontais (banco de halteres dobrado sobre a fileira na imagem)

Basicamente, qualquer movimento de tração

Movimentos de isolamento:

Cachos bíceps

Vou fazer uma pausa por um segundo para explicar. Todo mundo sabe o que são. Todo mundo faz isso. A forma é essencial. Observe na foto, ele está mantendo o cotovelo no lugar. Não mova o cotovelo. Prepare-se para não mover os ombros nem se inclinar em nenhuma direção. NÃO ENGANAR. Apenas mova seus bíceps. Ou tente algo como

Cachos de concentração.

Apoie o braço o mais vertical possível contra a perna. Concentre-se e verifique se o bíceps está fazendo o trabalho. Não se incline para ele, não sacuda seu corpo. Levante o peso lentamente e sinta a queimação em seus bíceps.

Cachos de Pregador.

Eles eliminam a maior parte da possibilidade de trapacear, mas tiram todos os músculos da estabilidade e trabalham principalmente a cabeça curta do bíceps.


Concentre-se nos exercícios compostos, varie suas pegadas, pronadas, supinadas e neutras

Para cada um desses exercícios, trabalhe todas as cabeças de seu bíceps.


Não existe um único exercício melhor para fazer isso.

Levantar pesos pesados ​​em 8-12 repetições é a melhor recomendação, 3-5 séries. Não faça muitos exercícios, você pode acabar sobrecarregando-os e diminuindo seus ganhos.

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Os melhores exercícios de braço para bíceps assassinos

Quando você olha para o corpo de alguém que está se exercitando, é provável que a primeira coisa que você note seja o tamanho dos músculos. Freqüentemente, esses nem são os músculos maiores ou mais fortes que eles têm, mas são apenas os mais perceptíveis.

1. Hammer Curl

Quando você faz esse tipo de exercício, todo o cotovelo se flexiona e dá um treino ao braço inteiro - na verdade, com ondas de martelo seu braquial é mais trabalhado. Para obter o melhor benefício deste exercício, você deve usar uma bancada de pregador ou uma onda de concentração.

2. Cachos de martelo inclinados

Muitas pessoas consideram a rosca direta como o melhor exercício para esse músculo, simplesmente por causa da tensão que você sentirá na parte superior do braço ao realizar esse músculo. Você verá que a força do seu bíceps aumentará com este treino, mas o martelo tira um pouco da tensão, o que significa que não é tão eficaz quanto poderia ser feito de forma diferente

3. Onda de concentração em pé

Semelhante à rosca direta do bíceps, isso vai funcionar no seu braço - mas envolve colocar o braço na frente do corpo e girar o ombro. É recomendável que você coloque a mão livre sobre a perna para sustentar seu peso, especialmente se você estiver fazendo muitas repetições e espera ficar cansado. Você deve alternar entre a empunhadura supinada e a empunhadura em martelo enquanto realiza esses exercícios.

4. EZ Bar Curl

Muitas pessoas tendem a fazer este exercício, pois é mais confortável do que uma barra reta. O fato de você não apenas exercitar o bíceps braquial, mas todo o braço significa que, na verdade, a rosca direta EX é sempre a mais eficaz quando se trata de construir os músculos do bíceps.

5. Barbell Curl em pé de aderência ampla

É importante que você segure bem esta barra para girar o ombro e forçar o úmero a mudar de posição. Isso garantirá que a cabeça curta de seus bíceps também seja trabalhada! É importante que você faça este exercício corretamente - não escolha o caminho mais fácil e se incline para trás enquanto os faz, ou seu treino não será tão eficaz.

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